Vad är bäst att äta på kvällen: 13 livsmedel för en god natts sömn har utsetts

Foto: från öppna källor

Dessa livsmedel innehåller naturligt melatonin, magnesium, vitamin B6, tryptofan, som främjar sömn

I allmänhet främjar en balanserad diet hälsosam sömn, men det finns vissa livsmedel som hjälper dig att sova bättre, liksom de som tvärtom är uppfriskande. Om detta skriver Verywellhealth i materialet, vars innehåll kontrollerades av nutritionisten Aviv Joshua.

Publikationen heter 13 livsmedel som bör konsumeras istället för melatonin för bättre sömn.

1. Pistaschmandlar

Enligt en studie från 2023 som publicerades i tidskriften Pharmaceutics innehåller pistagenötter sömnhormonet melatonin. De är också rika på vitamin B6 (30 g nötter innehåller nästan 25 % av det dagliga värdet), vilket är viktigt för produktionen av melatonin och serotonin (en kemikalie som produceras i kroppen och som spelar en roll för att förbättra sömnen).

Köper du grönsaker och slänger dem sedan? 11 personlighetsdrag hos människor som alltid har förstörd mat

2. Spenat

Spenat är en bra källa till magnesium, som hjälper till att slappna av musklerna. Enligt en studie från 2022 som publicerades i Springer Nature kan en brist på detta element i kosten göra det svårt att sova. Spenat innehåller också kalium, som har kopplats till sömnkvalitet, även om mer forskning behövs för att säkert veta om konsumtion av mer kalium hjälper dig att sova bättre.

3. Edamame

Edamame (sojabönor) är en bra källa till vitamin B6. Denna produkt innehåller också föreningen isoflavoner, som hjälper till att producera serotonin. I en studie från 2019 som publicerades i tidskriften Cureus var det 2,5 gånger mer sannolikt att människor hade en god sömnkvalitet efter att ha konsumerat sojabönor.

Edamame innehåller också tryptofan, en aminosyra som hjälper till att främja sömnen. Våra kroppar producerar inte tryptofan själva, så vi måste få i oss det via maten.

4. Kamomillte

Kamomill har förknippats med förbättrad sömnkvalitet. Kamomillte innehåller antioxidanten apigenin, som har en sömngivande effekt. Det är också koffeinfritt – ytterligare en anledning att dricka te före sänggåendet.

5. Ost

Ost, särskilt de hårda sorterna, innehåller tryptofan samt magnesium, zink och vitamin B6, som hjälper kroppen att omvandla tryptofan till melatonin och serotonin.

Ostmassa kan vara en bra middag, särskilt när den kombineras med komplexa kolhydrater.

6. Körsbärsjuice

Körsbärsjuice är en bra källa till melatonin. Vissa studier visar att denna produkt kan lindra sömnlöshet. Den är också rik på antioxidanter, som kan ha antiinflammatoriska effekter. Det är viktigt att välja osötad juice eller med lite tillsatt socker.

7. Mjölk

Mjölk innehåller tryptofan samt kalcium, som hjälper kroppen att absorbera tryptofan mer effektivt. Ett glas varm mjölk före sänggåendet kan ge dig dessa näringsämnen som hjälper dig att lugna ner dig och slappna av.

8. Vissa animaliska proteiner

Kalkon, kyckling, fisk och ägg är bra källor till tryptofan. Ägg innehåller melatonin, fisk, kyckling, kalkon och fläskkött innehåller vitamin B6.

Samtidigt bör man komma ihåg att det kan vara störande att äta livsmedel med högt proteininnehåll, som kött eller fjäderfä, strax före sänggåendet, eftersom det tar lång tid att smälta dem och matsmältningen saktar ner under sömnen.

9. Fullkornsprodukter

Komplexa kolhydrater som fullkornsprodukter kan stimulera serotoninfrisättning och smälts snabbt, vilket gör dem till ett bra val om du behöver ett mellanmål före sänggåendet.

Fibern i fullkornsprodukter (råris, quinoa, korn, havre) saktar ner blodsockerhöjningen, vilket kan sänka melatoninnivåerna. Dessa livsmedel innehåller också vitamin B6, och quinoa är en bra källa till tryptofan. Råris bidrar till att öka serotoninnivåerna och innehåller tryptofan, vissa B-vitaminer, järn, magnesium och kalium.

10. Vissa nötter och frön

Bland nötterna har pistagenötter den högsta halten av melatonin, men även andra nötter som valnötter och mandlar är en källa till sömnhormonet. De innehåller också mycket hjärthälsosamma fetter.

Jordnötter och pumpafrön är bra källor till tryptofan. Cashewnötter och sesamfrön innehåller också sömnfrämjande näringsämnen.

11. Kiwi, bananer och andra frukter

Frukt innehåller näringsämnen som kalium, magnesium och tryptofan som kan främja sömnen. De förbättrar också sömnen på grund av deras serotonin- och melatonininnehåll.

Frukter som hjälper till med sömn inkluderar bananer, kiwi, ananas och körsbär.

12. Avokado

Avokado innehåller kalium och magnesium. Vissa studier har kopplat magnesium till en minskning av depression och ångest, vilket påverkar sömnen. Dessutom är det en frukt med låg sockerhalt och hälsosamma fetter.

13. Sötpotatis

En annan bra källa till kalium och magnesium är sötpotatis, som också innehåller fibrer.

Livsmedel att undvika för bättre sömn

Dessa inkluderar:

• koffeinhaltiga livsmedel och drycker;
• kryddig mat;
• alkohol;
• livsmedel med högt sockerinnehåll;
• livsmedel med hög fetthalt;
• sura livsmedel.

Andra sätt att upprätthålla ett hälsosamt sömnmönster

För att få en god sömnkvalitet bör du följa vissa regler.

1. Ha en hälsosam livsstil, ät en balanserad och näringsriktig kost och var fysiskt aktiv.
2. Begränsa skärmtiden på kvällen.
3. Undvik koffein före sänggåendet.
4. Använd din säng endast för sömn och intimitet.
5. Skapa en miljö som är gynnsam för sömnen (rätt temperatur, inga distraktioner, mörkt och tyst).
6. Praktisera stresshanteringstekniker.
7. Gå och lägg dig först när du känner dig sömnig.
8. Undvik att ta långa eller sena tupplurar.
9. Gå och lägg dig och stig upp vid samma tid varje dag.
10. Ta en varm dusch eller ett varmt bad innan du går och lägger dig.

Kommentarer: