Foto: från offentliga källor
Promenader är en trevlig, gratis och prisvärd motionsform
Ett löfte om att börja träna på gymmet nästa måndag och undvika sötsaker helt och hållet kan vara långt ifrån verkligheten. Ett mer uppnåeligt mål är att göra gradvisa livsstilsförändringar. Börja till exempel med en daglig 20-minuters promenad. Parade skriver om fördelarna med denna övning.
Publikationen namngav 5 förändringar som kommer att hända med din kropp när du går 20 minuter om dagen.
1. Risken för hjärt-kärlsjukdom kommer att minska
Enligt den certifierade personliga tränaren Allison Goldsmith är promenader bra för hjärt-kärlhälsan. Även promenader på bara 20 minuter kan minska risken för högt blodtryck och hjärt- och kärlsjukdomar.
”Promenader förbättrar cirkulationen, vilket förbättrar det totala blodflödet. Det hjälper också till att reglera blodtrycket och minskar belastningen på artärerna”, säger experten.
Enligt en vetenskaplig genomgång som publicerats i Current Opinion in Cardiology minskar risken för hjärtsjukdom med 19 procent om man promenerar 30 minuter om dagen fem dagar i veckan. Och i en studie som publicerades i Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology jämfördes fördelarna med löpning och promenader och man fann att båda formerna av konditionsträning är lika effektiva när det gäller att minska risken för högt blodtryck, högt kolesterol och diabetes. Det betyder att om du inte kan eller vill springa kan promenader vara lika bra för ditt hjärta.
2- Promenader främjar hjärnans hälsa
Allt som är bra för hjärtat är också bra för hjärnan, och promenader är inget undantag, skriver tidningen.
”Promenader ökar blodflödet, och blod innehåller syre. Det betyder att mer syre kommer till hjärnan, och det hjälper nervcellerna att fungera bättre. När nervcellerna fungerar optimalt förbättras de kognitiva funktionerna – minne och uppmärksamhet. Blodet för även med sig näringsämnen som minskar risken för demens”, förklarar Goldsmith.
En vetenskaplig studie som publicerades i tidskriften GeroScience visade att regelbundna promenader, särskilt rask gång, minskar risken för demens och Alzheimers sjukdom. Redan 3 800 steg per dag kan minska risken med 25 procent.
Enligt den certifierade personliga tränaren Renee Moton främjar ett förbättrat blodflöde till hjärnan även immunförsvaret och lymfsystemet, vilket i sin tur bidrar till att skydda kroppen mot infektioner. Moton säger att promenader främjar den mentala hälsan och har kopplats till en minskad risk för depression och ångest. Om du tar en 20-minuterspromenad i naturen kan du vara säker på att du kommer hem mer avslappnad och gladare än du var innan du lämnade huset.
3. Promenader hjälper till att kontrollera blodsockernivån
Båda tränarna hävdar att en kort promenad kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivån, särskilt om den görs efter en måltid.
”En 10-minuterspromenad minst 60 minuter efter en måltid minskar blodsockertopparna. När vi promenerar använder våra muskler glukos som energi, vilket kräver mindre insulin och ger stabilare glukosnivåer”, förklarar Goldsmith.
4. Promenader är bra för skelett och leder
Det är inte bara styrketräning som är viktigt för att hålla skelettet och lederna friska när vi åldras, utan även promenader är viktiga.
”Promenader är en träning med låg belastning som stimulerar benremodellering och främjar ledhälsan. När dina fötter rör vid marken låter du kroppen veta att den gamla benvävnaden behöver ersättas för att öka bentätheten och minska risken för frakturer. Dina höfter och ben får den största fördelen av att gå – en ökning av benmineraldensiteten”, säger Goldsmith.
När det gäller ledhälsa säger Goldsmith att lederna inte har mycket vävnad, så det är svårt för dem att få det syre de behöver. Men när du rör dig, till exempel när du böjer knäna när du går, leder hjärtat blodflödet till knäleden. Detta, säger experten, hjälper till att smörja lederna och hjälper också till att cirkulera ledvätska, vilket ger näringsämnen till brosket.
5. Promenader kan förlänga ditt liv med flera år
Att promenera är så hälsosamt att det bokstavligen kan förlänga ditt liv med flera år. Goldsmith sa att ett av de gemensamma dragen i ”blå zoner” (regioner i världen där människor ofta lever mer än 100 år med god hälsa) är att promenader är integrerade i invånarnas dagliga rutiner.
Enligt en vetenskaplig studie som publicerades i GeroScience minskade dödligheten med i genomsnitt 41 procent om man gick cirka 4 400 steg per dag, och det är enormt, skriver tidningen.
