Foto: från öppna källor
Fitnessarmband, smartklockor och hälsoappar har länge gjort 10.000 steg om dagen till en slags aktivitetsstandard
Källa:
Promenader är en av de enklaste men samtidigt mest effektiva formerna av fysisk aktivitet. Den kräver ingen särskild utrustning, passar människor i alla åldrar och har många hälsofördelar, enligt Women’s Health.
Regelbundna promenader bidrar till att förbättra hjärtfunktionen, öka immunförsvaret, upprätthålla en hälsosam vikt, minska stressnivåerna och förbättra humöret. Det är därför många experter rekommenderar att man siktar på 10 000 steg per dag. Men när det gäller viktminskning finns det en logisk fråga om det är tillräckligt.
Hur många kalorier förbränner 10.000 steg
10.000 steg kan förbränna cirka 300 till 600 kalorier. Den exakta siffran beror dock på många faktorer. Till dessa hör kön, ålder, längd och vikt, puls, kondition, gånghastighet, terräng, steglängd och den totala dagliga aktiviteten.
En rask promenad uppför en kulle förbränner t.ex. betydligt mer energi än en lugn promenad på en jämn väg.
Räcker 10.000 steg för att gå ner i vikt?
Ett kaloriunderskott – när kroppen förbrukar mer energi än den får från maten – är viktigt för viktminskning. Därför finns det ingen universell siffra. Till exempel kan någon behöva 8 000 steg om kosten redan skapar ett kaloriunderskott, medan en annan person kan behöva 12 000 eller fler steg för att uppnå samma effekt. Det är därför som fysisk aktivitet och kost måste fungera tillsammans.
Hur många kalorier du förbränner
Experter använder MET (Metabolic Equivalent of Task), en enhet som visar hur mycket energi kroppen förbrukar under en viss aktivitet.
Formeln ser ut så här: kalorier = 0,0175 × MET × vikt (kg) × tid (min). En person som väger 59 kg promenerar t.ex. i 60 minuter i måttlig takt (MET ≈ 3,3). I detta fall kommer han eller hon att förbränna cirka 204 kalorier. Om tempot är snabbare (MET ≈ 5) kan energiförbrukningen öka till ca 310 kalorier.
De flesta moderna träningsarmband kan automatiskt bedöma dessa mått och ta hänsyn till hjärtfrekvens, kön, ålder och aktivitetsnivå.
Hur man bränner mer kalorier
Även en vanlig promenad kan förvandlas till ett effektivt träningspass. Här är några sätt att göra det på.
- Öka tempot. Snabb gång ökar energiförbrukningen avsevärt. Experter rekommenderar att man siktar på 100-130 steg per minut, en takt som redan kan kallas rask promenad.
- Lägg till höjd. Att gå uppåt engagerar dina ben- och glutealmuskler mer. Om du tränar på ett löpband kan du öka lutningen med 5-10% för att göra din träning mer intensiv.
- Ändra underlaget. Olika terräng gör att kroppen arbetar hårdare. Till exempel sand, skogsstigar eller ojämna ytor. Sådana vägar engagerar fler muskler och hjälper dig att bränna fler kalorier.
- Lägg till vikter. För att öka belastningen kan du använda en viktad väst, hantlar för armarna och vikter för benen. Du bör börja med en vikt på 5-10% av din kroppsvikt.
- Kombinera promenader med andra träningspass. För bästa resultat rekommenderar experter att du går 8 000-10 000 steg sex dagar i veckan, lägger till styrketräning 3-4 gånger i veckan och gör stretching eller yoga för rörlighet. Den här kombinationen hjälper dig att bränna fett mer effektivt och hålla dig i form.
Näringslära
Även den mest aktiva promenaden kommer inte att kompensera för en obalanserad diet. Det är nödvändigt att inkludera 25-30 g protein i varje måltid, kontrollera de totala kalorierna och dricka tillräckligt med vatten.
För allvarliga viktminskningsmål är det värt att konsultera en nutritionist för att skapa en ordentlig dietplan.
10 000 steg är ingen magisk siffra, men det är ett utmärkt riktmärke för ett aktivt liv. Den här dagliga aktiviteten kan hjälpa dig att förbränna hundratals kalorier, hålla hjärtat friskt och förbättra din hälsa. Det viktigaste är att komma ihåg att rörelse, en balanserad kost och regelbundenhet ger de bästa resultaten.
Och även om du inte har tid för långa promenader fungerar det bra med korta utflykter på 10-15 minuter under dagen. För varje steg är ett litet bidrag till din hälsa.
Webbplatsen är inte säker! Alla dina uppgifter är i fara: lösenord, webbläsarhistorik, personliga foton, bankkort och andra personuppgifter kommer att användas av angripare.
