Foto: från öppna källor
Både män och kvinnor har svårare att gå ner i vikt när de åldras
Källa:
Att gå ner i vikt är en svår process i alla åldrar, men när du är över 50 år är det särskilt svårt. Och detta gäller både män och kvinnor, skriver Parade.
”Att gå ner i vikt i 50-årsåldern kan vara en utmaning, främst på grund av de hormonella, muskulära, skelettmässiga och metaboliska förändringar som är förknippade med åldrandet”, säger Mallory Fox, certifierad personlig tränare.
Enligt studien från 2025, som publicerades i EPRA International Journal of Research and Development, leder sjunkande östrogennivåer för kvinnor till förändringar som direkt påverkar vikten, säger experten. I synnerhet ökar bukfettet, ämnesomsättningen saktar ner, muskelmassan minskar och det sker förändringar i energibalansen och fettfördelningen.
”Även med samma kostvanor och motion kan kvinnor uppleva att det är svårt att gå ner i vikt på grund av dessa inre fysiologiska förändringar”, säger hon.
Män i 50-årsåldern har också svårare att bekämpa viktökning, säger tränaren.
”Män börjar förlora muskelmassa så tidigt som vid 30 års ålder med en hastighet av 3 till 8 procent per decennium, och denna förlust accelererar efter 50 års ålder”, berättade hon för oss.
Mindre muskler innebär en lägre vilometabolism, färre förbrända kalorier och därmed problem med viktnedgång, förklarar hon och hänvisar till en studie från 2019 som publicerades i tidskriften Maturitas.
Fox tillade att sjunkande testosteronnivåer med åldern kan leda till mer lagrat fett, mindre energi och mindre motivation att träna.
”Dessa hormonella förändringar påverkar direkt kroppssammansättningen och gör det svårare att kontrollera vikten”, säger hon.
Enligt Corey Lefkowith, en certifierad personlig tränare och författare till ”The STRONG System: transform your mindset and build your best body at any age”, använder människor inte protein lika effektivt eller bygger muskler lika lätt när de åldras, vilket kan sakta ner ämnesomsättningen och återhämtningen. I slutändan kan alla dessa faktorer göra det svårt att gå ner i vikt vid 50 års ålder.
Men som båda tränarna betonade är det fortfarande möjligt att gå ner i vikt, och en särskilt effektiv typ av träning som kan hjälpa till är promenader.
Hur man går ner i vikt när man är över 50
Om du är över 50 år och vill gå ner i vikt rekommenderar Fox att du fokuserar på regelbunden fysisk aktivitet, regelbunden styrketräning, ökar ditt proteinintag, får tillräckligt med sömn och hanterar stress.
”Dessa strategier hjälper till att bevara muskler, upprätthålla ämnesomsättningen och göra viktminskning mer uppnåelig i alla åldrar”, förklarade hon.
Fox understryker att det viktigaste är konsekventa hälsosamma vanor. Och promenader kan vara en utmärkt strategi för viktminskning. Dessutom är det inte lika jobbigt som att träna på gym.
”Promenader är ett av de mest underskattade verktygen för viktminskning. Det ökar din dagliga kaloriförbränning, hjälper till att reglera blodsockernivån och håller hjärtat friskt utan att överanstränga kroppen. Det är också ett enkelt men effektivt sätt att minska stress och stödja nervsystemets återhämtning”, säger experten.
Även om det är möjligt att gå ner i vikt med promenader, säger Fox och Lefkowit att det blir ännu effektivare om du kombinerar det med styrketräning.
”Även om ditt mål är viktminskning, fokusera på att bygga muskler först. Musklerna skyddar din ämnesomsättning och gör det lättare att förbränna och bibehålla fett”, säger Fox.
Hur många minuter behöver du gå om dagen för att gå ner i vikt
Om du är över 50 år och vill använda promenader som din huvudsakliga träningsform för att gå ner i vikt rekommenderar båda personliga tränare att du promenerar 30 till 90 minuter om dagen.
Enligt Fox rekommenderar American Heart Association 150 minuters konditionsträning per vecka. Dessa kan delas upp 30 minuter fem dagar i veckan. Om man tränar 300 minuter i veckan (60 minuter om dagen fem dagar i veckan) kan det dock leda till betydande viktminskning.
”En 30-minuterspromenad på cirka 3 000 steg är en bra startpunkt. Men för viktminskning är det mer effektivt att sikta på cirka 7 000 steg dagligen. Studier visar att hälsofördelarna ökar betydligt runt detta intervall, och ytterligare kardiovaskulära förbättringar ses när du går upp till 8 000-10 000 steg”, säger Lefkowit.
Om det verkar vara utom räckhåll för dig just nu rekommenderar tränaren att du börjar med en 10-minuters promenad efter varje måltid. Som hon förklarar kommer detta att hjälpa till att hålla ditt blodsocker balanserat, vilket främjar viktminskning.
”Kom ihåg att det viktigaste är regelbundenhet. Även om du lägger till 1.000 steg, vilket motsvarar cirka 10 minuters promenad, till ditt nuvarande genomsnittliga dagliga stegantal kan det ha en betydande inverkan”, betonar hon.
Webbplatsen är inte säker! Alla dina uppgifter är i fara: lösenord, webbläsarhistorik, personliga foton, bankkort och andra personuppgifter kommer att användas av angripare.
