När du väljer rekommenderar experter att ta hänsyn till vilka problem som behöver lösas med sömn.
Melatonin och magnesium har olika syften / foto: pixabay.com
Om du letar efter sätt att förbättra din sömn har du några olika alternativ. De två enklaste sätten är att göra några enkla förändringar i din kvällsrit eller prova ett kosttillskott. Om du väljer det andra alternativet står valet ofta mellan melatonin eller magnesium, skriver Prevention.
Publikationen noterade att det finns flera faktorer som påverkar vilka av dessa naturliga sömnhjälpmedel som kan vara mest fördelaktiga för dig.
Möjliga fördelar med melatonin för sömn
”Melatonin är ett hormon som främjar sömn och sömnunderhåll och som produceras naturligt av kroppen”, förklarar Kenneth Lee, chef för Sleep Disorders Centre.
Enligt Mayo Clinic är hjärnans frisättning av melatonin kopplad till tiden på dygnet. Den ökar när det börjar bli mörkt och minskar när solen börjar gå upp.
”Melatonin hjälper till att reglera dygnsrytmen och signalerar till kroppen att det är dags att slappna av och förbereda sig för sömn”, säger Stephanie Crabtree, nutritionist.
Enligt Cleveland Clinic förblir nivån av melatonin som produceras av kroppen stabil från sena tonåren till cirka 40 års ålder. Efter den åldern börjar den sjunka.
”I allmänhet kan melatonin vara användbart för att reglera sömncykeln. Det kan vara särskilt användbart vid störningar som skiftarbetsstörningar, jetlag och det som kallas dygnsrytmstörningar. Detta är när din naturliga biologiska klocka inte stämmer överens med ditt schema”, förklarar Lee.
Studien, som publicerades i tidskriften Neuroscience & Biobehavioral Reviews, bekräftar att melatonin hjälper människor med neuropsykiatriska och sömnstörningar att somna snabbare och sova längre.
”Men när det gäller att använda melatonin som sömnmedel, det vill säga för att hjälpa dig att somna snabbare efter att ha tagit det, är resultaten mycket inkonsekventa”, säger chefen för Sleep Disorders Centre.
I artikeln anges att en studie i tidskriften Sleep Medicine Reviews, som analyserade 24 randomiserade kontrollerade studier av melatonin för behandling av kronisk sömnlöshet, fann att det kan vara effektivt för vissa åldersgrupper och för vissa typer av sömnlöshet, men inte för andra.
Möjliga fördelar med magnesium för sömnen
I publikationen betonas att magnesium är en viktig mineral som spelar en roll i hundratals kroppsprocesser, inklusive vissa som påverkar din sömn, särskilt när du tar magnesiumglycinat.
”Magnesium främjar sömn genom att slappna av musklerna, minska nervsystemets excitabilitet, reglera neurotransmittorer och minska ångest. Det spelar också en viktig roll i produktionen av melatonin i kroppen via tallkottkörteln, vilket bidrar till att upprätthålla kroppens naturliga sömn- och vakenhetscykel”, säger Crabtree.
Det tillägger att även om magnesiums effekt på sömnen inte är lika direkt som melatoninets, kan det stödja processer som hjälper kroppen att slappna av och förbereda den för vila.
Enligt Lee tros magnesium påverka regleringen av neurotransmittorn gamma-aminosmörsyra (GABA), som saktar ner hjärnans aktivitet och ger en lugnande effekt.
En studie från 2024 publicerad i Sleep Medicine: X fann att tillskott av magnesium L-treonat kan förbättra sömnkvaliteten, men forskarna använde subjektiva frågeformulär för att nå dessa slutsatser.
Sammanfattningsvis konstateras i publikationen att vad forskningen beträffar har effektiviteten hos melatonin och magnesium som sömnhjälpmedel ännu inte bevisats. Men om du har fått tillåtelse av din läkare att prova något av dem, kan de sömnproblem du upplever hjälpa dig att bestämma vilket du ska prova först.
”Melatonin kan vara den bästa behandlingen för insomningssvårigheter, byte av tidszon eller justering av sömnmönster. Men det förbättrar inte nödvändigtvis sömnens djup eller återställande kvalitet. Magnesium kan vara till större hjälp vid sömnlöshet eller orolig sömn eftersom det främjar avslappning och minskar spänningar eller ångest nattetid”, förklarar Crabtree.
Andra intressanta fakta om sömn
Tidigare rapporterade My att experter delade med sig av hur många timmar kvinnor verkligen behöver sova och hur denna norm förändras beroende på ålder.
Vi skrev också att människor som kan somna direkt har dessa 11 specifika egenskaper.
