Du behöver ingen avancerad utrustning för att göra dessa övningar.
Fysisk aktivitet är en viktig förutsättning för ett hälsosamt åldrande / depositphotos.com
För ett hälsosamt åldrande måste du äta rätt, upprätthålla sociala kontakter och få tillräckligt med sömn. Men fysisk aktivitet är inte mindre viktigt. Och du behöver inte gå till gymmet eller köpa specialutrustning hemma, skriver RealSimple.
”Ett av de bästa sätten att säkerställa långsiktig hälsa, det vill säga tid utan allvarlig sjukdom och begränsningar, är regelbunden motion”, säger geriatrikern Wendolyn Gozanski, MD.
All träning är bra för den allmänna hälsan och livslängden, säger hon, men det finns tre typer av träning som är särskilt viktiga. Dessa är styrketräning, aerobics och balansövningar.
”När vi åldras bör vi prioritera rörelser som bevarar muskelmassan och upprätthåller den kardiovaskulära funktionen, [помогают] kognitiva förmågor och förbättrar den neuromuskulära koordinationen”, förklarar Dr Mark Kovacs, forskare inom human performance.
Läs också:
Experter har utsett 6 hemövningar som hjälper dig att leva längre. Det är viktigt att komma ihåg: du behöver inte göra dem med hög intensitet, det viktigaste är regelbundenhet.
1. promenader
Promenader har många hälsofördelar. Det är en typ av aerob träning som ökar hjärtfrekvensen och förbättrar den kardiovaskulära funktionen, säger Gozanski. Promenader kan också göras med viktbärande träning, vilket hjälper till att stärka skelettet, säger han. Detta är viktigt eftersom starka ben bibehåller rörligheten och minskar risken för frakturer när vi åldras.
2. Klättra upp för trappsteget
Om du vill göra aerobisk träning svårare kan du prova trappklättring. Du kan göra dem på en stegplattform eller i vanliga trappor.
”Den här övningen efterliknar vardagliga rörelser som att gå i trappor”, säger Kovacs.
Den förbättrar uthållighet, balans på ett ben och ledstabilitet – allt viktigt för att förhindra fall och upprätthålla ett friskt hjärta. Du kan utföra övningen med din egen kroppsvikt eller lägga till lätta hantlar eller öka tempot.
3. Knäböj
”Knäböj utvecklar och bibehåller styrkan i underkroppen, vilket är avgörande för fallprevention, rörlighet och oberoende när vi åldras”, förklarar Dr Kovacs.
Dessutom ”aktiverar de stora muskelgrupper, ökar insulinkänsligheten och bibehåller bentätheten, särskilt i höfterna och ryggraden.”
Det bästa av allt är att knäböj är effektiva utan utrustning, men du kan ta på dig extra vikt, till exempel genom att hålla hushållsartiklar, säger certifierad personlig tränare Jenny Liebl. Ett annat alternativ är att utföra knäböj medan du svävar över en stol – detta utvecklar muskulär uthållighet.
4. Modifierade armhävningar
”Armhävningar stärker överkroppen och bålen och förbättrar hjärtats respons under kortvarig träning”, säger Kovacs.
Detta är viktigt eftersom överkroppsstyrka är kopplad till en lägre risk för dödlighet i medelåldern och ålderdomen. Du behöver inte göra klassiska armhävningar på golvet – du kan göra dem från en vägg eller köksbänk. Med tiden kan du gå vidare till knästående variationer och sedan till fullständiga push-ups.
5. Enbent ställning
Att stå på ett ben är en annan övning som du kan göra hemma och som kan hjälpa dig att leva längre. Det är en typ av balansövning som, om den utförs regelbundet, kan förhindra fall, vilket är den främsta orsaken till dödsfall på grund av skador hos vuxna i åldern 65 år och äldre, säger Gozanski.
”Överväg att göra den här övningen varje gång du befinner dig i närheten av en stabil bordsskiva, [например] i badrummet innan du borstar tänderna eller vid diskbänken innan du diskar”, föreslår han.
Slutligen kan du helt enkelt prova att stå på ett ben utan stöd.
6. Plankan
Enligt Kovacs aktiverar plankan ”djupa stabiliserande muskler, förbättrar den neuromuskulära koordinationen och upprätthåller ryggradens integritet, [что] viktigt för vardagliga rörelser och fallmotstånd.”
Tillsammans förbättrar dessa faktorer den fysiska funktionen och i slutändan oberoendet på äldre dagar. Om den vanliga plankan verkar för svår, kom ihåg att du kan modifiera den genom att sänka knäna till marken.
Tidigare skrev My hur många minuter du behöver gå varje dag efter 50 år för att gå ner i vikt. Tränare rekommenderar att du går från 30 till 90 minuter om dagen. Om det verkar ouppnåeligt för dig nu kan du börja med en 10-minuters promenad efter varje måltid. Som sagt, det viktigaste är regelbundenhet.
