nder hela världen lever män i genomsnitt fem till sex år kortare än kvinnor. En anledning är att de går till läkare mer sällan, tar sämre hand om sin hälsa och är mer benägna att ta risker. Men de senaste decenniernas forskning visar att livslängden inte bara beror på kön och genetik, utan också på mycket specifika vanor, och därför på många sätt ligger i våra händer. Här är faktorerna för manlig livslängd som är väl studerade och bekräftade av vetenskapliga observationer.
1. Fysisk aktivitet
I slutet av kromosomerna finns sektioner som skyddar DNA och kallas telomerer. De förkortas gradvis under årens lopp, och denna process anses vara en av de biologiska markörerna för åldrande.
Men som påminde familjeläkaren, endokrinologen och den förebyggande medicinspecialisten Anastasia Samoilova, kan denna process saktas ner. Regelbunden aerob träning – till exempel löpning, simning, cykling – kan hjälpa till. Det är värt att lägga till rökning och alkoholavvänjning. Människor som tränar regelbundet har i genomsnitt ”yngre” celler.
2. Sömn
Kronisk sömnbrist är förknippad med ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och fetma samt nedsatt immunförsvar. Enligt stora epidemiologiska studier är sömn på mindre än 6 timmar per natt skadligt. Den optimala sömntiden för de flesta vuxna är 7-8 timmar. Minimera därför överansträngning och få mycket vila, inklusive passiv vila.
3. D-vitamin- och kalciumnivåer
Många människor lärde sig om D-vitamin under pandemin. Men det är inte bara viktigt för immunförsvaret – det är också involverat i kalciummetabolismen och påverkar hormonbalansen. Brist på D-vitamin ökar indirekt risken för frakturer, hjärt-kärlsjukdomar och förtida död.
Dess källor är solljus, fet fisk, ägg, lever, men i våra klimatförhållanden också speciella tillskott.
Det är särskilt viktigt att övervaka D-vitamin- och kalciumnivåerna efter 40-50 års ålder, då sannolikheten för osteoporos – benförtunning – börjar öka. Även om osteoporos är nästan fyra gånger mindre vanligt hos män än hos kvinnor, är det mycket allvarligare.
4. Balanserad kost och viktkontroll
Kosten påverkar både vikt, ämnesomsättning och hormonsystem. Överdriven konsumtion av snabba kolhydrater, som ökar risken för diabetes och hjärt-kärlsjukdomar, och högt fettintag är särskilt oönskat. Men att upprätthålla en sund balans mellan kolhydrater och proteiner bidrar till att förlänga livet.
Hos män beror bevarandet av muskelmassa, fettfördelning och ämnesomsättning till stor del på nivån av hormonet testosteron. När testosteronnivåerna sjunker lagrar kroppen lättare fett (särskilt visceralt fett) och muskelmassan minskar. Så hur kan du upprätthålla en optimal nivå för din ålder?
Den redan nämnda aeroba träningen samt styrketräning, som också ökar vävnadskänsligheten för hormoner och minskar visceralt fett, kan hjälpa till att upprätthålla den.
I sin tur innehåller fettvävnad ett speciellt enzym aromatas, som omvandlar testosteron till östradiol. Om du är överviktig kan därför dina nivåer av det manliga hormonet också minska. Här är en annan anledning att titta på din kost.
I allmänhet är viktkontroll och midjeomfång extremt viktigt. Enligt läkare löper en man som har ett midjemått på över 94 cm hög risk att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar och diabetes. Och visceralt fett – det vill säga det fett som ansamlas runt de inre organen – är en av de viktigaste riskfaktorerna för metabolt syndrom.
5. Munhygien
Tillståndet hos dina tänder och ditt tandkött påverkar inte bara ditt leende, utan också din kropps allmänna hälsa. Det handlar om bakterier från inflammerat tandkött som kommer in i blodomloppet och orsakar kronisk inflammation.
Detta ökar i sin tur risken för ateroskleros, hjärtinfarkt och andra hjärt-kärlsjukdomar.
American Heart Association har t.ex. konstaterat att tandköttssjukdom (parodontit) är statistiskt förknippad med en ökad risk för hjärtsjukdom. Regelbunden munhygien och förebyggande tandläkarbesök var sjätte månad är därför en viktig del av förebyggandet av kroniska sjukdomar.
6. Relationer och stöd
Psykologer har för länge sedan konstaterat: människor som omges av stödjande nära och kära lever i genomsnitt 10-15% längre. Ett harmoniskt äktenskap, vänskap och en känsla av tillhörighet minskar den kroniska stressnivån och skyddar hjärt-kärlsystemet. Men stress och konflikter, liksom ensamhet, minskar den förväntade livslängden. Särskilt hos män.
7. Förmåga att uttrycka känslor
Under lång tid har män i vår kultur lärt sig att dölja känslor. Forskning visar dock regelbundet att undertryckande av känslor har en negativ inverkan på hälsan.
Förklaringen är enkel: nivåerna av stresshormoner stiger och inflammationen i kroppen ökar.
Således har amerikanska forskare funnit att människor som tenderar att undertrycka känslor har en ökad risk för för tidig död. Och risken att dö av hjärt- och kärlsjukdomar är cirka 30% högre, och risken att dö av cancer – 70% högre än hos människor som är vana att uttrycka sina känslor.
Därför är förmågan att prata om dina erfarenheter, att leva sorg, ilska eller glädje, att be om stöd, att inte dölja känslor en viktig faktor för psykologisk och fysisk hälsa. Du kan börja enkelt: uttryck regelbundet din ilska, frustration, kränkningar genom att skrika och boxas med en boxningssäck.
8. Sexualliv
Regelbunden sexuell aktivitet påverkar också den förväntade livslängden. I den s.k. Caerphilly Cohort Study följde forskare 918 män under tio år. Det visade sig att män med en högre frekvens av orgasmer hade cirka 50 procent lägre risk att dö än de som hade sällsynt sexuell aktivitet.
Det finns också ett samband mellan mer frekvent ejakulation och minskad risk för prostatacancer.
Och en analys av data som publicerades i European Journal of Preventive Cardiology visade att personer som har sex minst en gång i veckan har en lägre risk att dö av hjärt-kärlsjukdomar och andra sjukdomar. Den fysiologiska förklaringen till detta är ganska enkel: regelbunden intimitet åtföljs av frisättning av endorfiner, lägre stressnivåer och förbättrad blodcirkulation och kardiovaskulär funktion.
Förresten, en viktig markör för vaskulär hälsa är en regelbunden erektion på morgonen. Och dess frånvaro kan vara det första tecknet på kardiovaskulära problem.
9. Regelbundna medicinska kontroller
Slutligen, efter 35-40 års ålder, rekommenderas att regelbundet övervaka grundläggande hälsoindikatorer: för män är dessa kolesterol- och glukosnivåer, blodtryck, prostataspecifikt antigen (PSA). Och om möjligt är det bättre att genomgå mer detaljerade kontroller. När allt kommer omkring kan tidig upptäckt av sjukdomar förhindra allvarliga komplikationer. Och det handlar inte bara om ett längre liv, utan också om dess kvalitet, när du kan andas fullt ut och få nya intressanta intryck varje dag.
